في حلقة اليوم نتحدث عن ما هو الشوفان #الشوفان لكمال الاجسام و هل الشوفان اكل صحي ؟ وازي نستخدم الشوفان للتضخيم ماهي فوائد الشوفان للتخسيس وماهي اسرع طريقة عمل الشوفان للرجيم وصفات الشوفان تحضير الشوفان بالحليب فوائد الشوفان الشوفان للتخسيس ام لزيادة الوزن ؟وهل الشوفان يحتوى على بروتين
ويعتبر الشوفان مصدر بروتين طبيعي لكمال الاجسام ماهي طريقة عمل الشوفان طريقة تحضير الشوفان بالحليب والعسل لكمال الاجسام يعتبر الشوفان من اهم وأصح الحبوب التي يمكنك تناولها ، لأنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة..نخالة الشوفان هي الطبقة الخارجية من حلق الشوفان ، والتي تقع أسفل الهيكل غير الصالح للأكل. بينما تحتوي حبوب الشوفان والشوفان المقطع بشكل طبيعي على النخالة ، تُباع نخالة الشوفان أيضًا بشكل منفصل كمنتج خاص بها.ترتبط نخالة الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظيفة الأمعاء الصحية ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول.وفي حين أن نخالة الشوفان تحتوي على كميات مماثلة من الكربوهيدرات والدهون مثل دقيق الشوفان العادي ، فإنها تحتوي على المزيد من البروتين والألياف - وعدد أقل من السعرات الحرارية. يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع قوي من الألياف القابلة للذوبان
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1987.tb14083.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643806001551
تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا كبيرًا للبوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. وتعمل مضادات الأكسدة على حماية جسمك من الجزيئات الضارة المحتملة والمعروفة باسم الجذور الحرة. بكميات كبيرة ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلف الخلايا المرتبط بالأمراض المزمنة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/
تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل خاص مقارنة بأجزاء أخرى من حبوب الشوفان ، وهي مصدر جيد بشكل خاص لحمض الفيتيك وحمض الفيروليك والأفينانثراميدات القوية
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
الأفينانثراميدات هي عائلة من مضادات الأكسدة الفريدة من نوعها للشوفان. لقد تم ربطها بتقليل الالتهاب ، والخصائص المضادة للسرطان ، وانخفاض مستويات ضغط الدم
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في قمع الشهية .بالنسبة للمبتدئين ، قد ترفع الألياف القابلة للذوبان مستويات الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997035/
يقلل أيضًا من مستويات هرمونات الجوع ، مثل الجريلين
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369431/
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا نخالة الشوفان في وجبة الإفطار شعروا بالشبع واستهلكوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا حبوبًا من الذرة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
إذا كنت لا تتحمل الغلوتين ، فحتى كمية صغيرة منه تكون ضارة ، مما يجعل اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هو الطريقة الوحيدة لتجنب المشكلات الصحية الخطيرة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26941586/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26438584/
الشوفان النقي خالٍ من الغلوتين وآمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين .
ومع ذلك ، غالبًا ما يكون الشوفان ملوثًا بالجلوتين لأنه يمكن معالجته في نفس المرافق مثل الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير.تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح يمكنهم تناول 2 - 3.5 أوقية (50-100 جرام) من الشوفان النقي يوميًا دون آثار ضارة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25457306/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19595389/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201240/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26392070/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237879/
يحتوي كوب واحد (81 جرام) من الشوفان النيء على
سعرات حراريه: 307
الكربوهيدرات: 55 جرام
الألياف: 8 جرام
البروتين: 11 جرام
الدهون: 5 جرام
المغنيسيوم: 27٪ من القيمة اليومية (DV)
السيلينيوم: 43 ٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 27٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
الزنك: 27٪ من القيمة اليومية
بصرف النظر عن كونه غنيًا بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور
جدول تمارين كمال الاجسام بالترتيب
جدول تدريب المبتدئين لمدة ثلاث شهور في الجيم
تمارين جينرال للمبتدئين
اول اسبوعين
https://youtu.be/XrCHA-mROx8
باقي الشهر الأول 
https://youtu.be/b4E1w3PAJWw
الشهر الثاني  مع زيادة الاوزان بشكل تدريجي
https://youtu.be/ZVVC5fEyf8I
بعد مرور اول شهرين يتم تغير نظام التدريب الي نظام مستوى متقدم بحيث يكون التدريب عضلة كبيرة لكل يوم. يومين 2‪ تمرين ويوم راحة.
جدول تدريب كل يوم عضلة
جدول لمدة ٦ اسابيع
اليوم الاول
https://youtu.be/rl1rB0_LMlQ
اليوم الثانى
https://youtu.be/h4ib6GLbURQ
اليوم الثالث راحة
اليوم الرابع
https://youtu.be/pPmCo_ICjDw
اليوم الخامس
https://youtu.be/dgw_ZDUP1I
اليوم السادس
تمارين الذراعين كامل مع البطن
https://youtu.be/Q2eOqg7y68M
اليوم السابع راحة
الشوفان,هل الشوفان اكل صحي,اكل صحي,اكل صحي للرجيم,الشوفان للتضخيم,فوائد الشوفان,وصفات الشوفان,فوائد الشوفان,فوائد الشوفان للتخسيس,طريقة عمل الشوفان,الشوفان بالحليب,الشوفان لزيادة الوزن,الشوفان للتخسيس,شوفان,الشوفان لكمال الاجسام,وصفة اكل صحي,كيف تستعمل الشوفان,بروتين طريقة تحضير الشوفان بالحليب والعسل لكمال الاجسام