تمرين ترايسبس تمديد التراي بالبار الزجزاجي LYING TRICEPS EXTENSION
توجد أكثر من طريقة لأداء يمكن ان ننخفض بالبار الى فوق الرأس ويمكن مقابل خلف الرأسولكن في جميعا يجب الحفاظ على ثبات الكوع وان لايخرج للخارج
1-إستلقٍ على المقعد ثم أمسك البار, أرفعه فوق صدرك وحافظ على يديك مستقيمتان.
2- يفضل أن تستعمل البار المتعرج (EZ) بدلا من المستقيم.
3- أبقِ مرفقيك مطويان وذراعيك عموديتين على الأرض, ثم اخفض البار تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بقليل.
3- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
تباعد اليد: قبضة واسعة تؤكد على العضلة ثلاثية الرؤوس الداخلية (رأس طويل) ، بينما القبضة الضيقة تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس الخارجية (الرأس الجانبي). أبقِ المرفقين قريبين ولا تسمح لهما بالانتشار إلى الجانبين.
القبضة: باستخدام قضيب مستقيم ، يمكنك أداء هذا التمرين بقبضة مرفوعة (ممدودة) أو قبضة سفلية (مبطنة). يتطلب استخدام قضيب EZ أو الدمبل (انظر الاختلاف) قبضة محايدة. تعمل القبضة العلوية على الرأس الداخلي (الطويل) للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، بينما تؤكد القبضة السفلية على الرأس الخارجي (الجانبي) ، وتعمل القبضة المحايدة على جميع الرؤوس الثلاثة.
المسار: الوضع الرأسي للذراع يمتد الرأس الداخلي (الطويل) للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، لذلك يستهدف هذا التمرين هذا الجزء من العضلة. يؤدي خفض الشريط إلى ما بعد الجبهة باتجاه المقعد إلى حدوث تمدد أكبر في الرأس الطويل ، ويفضل تقلصه أثناء الحركة.
وضع الجسم: حافظ على مرفقيك متجهين لأعلى وذراعيك عموديين. لا تخفض البار باتجاه وجهك أو ذقنك ؛ يؤدي هذا إلى انخفاض المرفقين ويسمح للعضلات الدالية والصدرية بالمساعدة في الحركة.
نطاق الحركة: لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، يجب أن تحدث الحركة فقط عند المرفقين وليس عند الكتف