rowing machine فوائد

التدرب على جهاز التجديف يقوي القلب والعضلات

جهاز التجديف (Rowing Machine) مفيد للغاية في التمارين الرياضية، بشرط أن تُستخدم بشكل صحيح، فهي تسمح لك بتقوية عضلات مركز الجسم والرجلين والذراعين والظهر، ومع ذلك يجب عليك أن تستعمل تلك هذا الجهاز بشكل صحيح لتستمتع بتمرين فعال. حرك جسمك بتسلسل صحيح لتنجح في أداء تمرين آمن على جهاز التجديف.

ثبت قدميك بالأربطة. تأكد قبل البدء أن قدميك مثبتة بلوح أو منصة القدمين، وذلك باستخدام الأربطة المتوفرة بالجهاز.[]
اسحب الأربطة عبر أعلى قدميك وثبتها بإحكام يمنع قدميك من الانزلاق على لوح القدمين.

خذ وضعية البداية. تعرف وضعية البداية في التجديف باسم "الإمساك". لأخذ تلك الوضعية، اثنِ ركبتيك حتى يقارب جسمك المقبض الموجود أمام الجهاز. أمسِك المقبض جيدّا بكلتا يديك واحرص على فرد ظهرك.[]
احرص على إمساك المقبض بإحكام حتى لا تنزلق يداك أثناء التجديف.

ادفع نفسك بعيدًا عن لوح القدمين باستخدام عضلات رجليك. يجب عليك تحريك كل جزء من أجزاء الجسم على حدة عند استخدام جهاز التجديف، وذلك بدءًا بالرجلين.[] استخدم العضلات الأمامية للرجلين والمؤخرة لفرد رجليك ودفع نفسك بعيدًا عن لوح القدمين.
لا ترتكب خطأ استخدام الجسم بأكمله دفعةً واحدة خلال هذا التمرين. يتضمن التجديف السليم الانتقال من استخدام الرجلين إلى مركز الجسم ثم الذراعين على التوالي، لا جميعها دفعةً واحدة.
يجب أن تكون نسبة تشغيل العضلات في جهاز التجديف 60% للرجلين و20% لمركز الجسم و20% للذراعين أو الكتفين.
حافظ على ذراعيك وجذع جسمك في الوضع الأصلي.

مِل للوراء بزاوية 45 درجة. ما أن تفرد رجليك عليك باستخدام مركز جسمك وعضلات الرجل الخلفية والميل للوراء بزاوية 45 درجة تقريبًا، محافظًا على عمودك الفقري مفرودًا.
ملحوظة: تحافظ عضلات مركز الجسم على الحوض والجذع من الأعلى مثبتين ببعضهما البعض، مما يحافظ على استقرار وثبات الظهر مانعًا الحركة على طول العمود الفقري والتي من شأنها أن تتسبب في الإصابات.

عرف التجديف خاصة كرياضة تمارس في مياه الأنهار والبحيرات باستخدام زوارق مخصصة ومجدافين. ونظرا لأن هذا النوع من الرياضات يتأثر كثيرا بعوامل الطقس كالرياح والأمطار، ابتكر أخصائيون جهازا يحاكي إلى حد كبير حركة المتدرب عند التجديف في المياه
التدريبات المنتظمة على جهاز التجديف يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية وتشكيل العضلات ومنح المتدرب طاقة أكبر.
فيمكن لآلة التجديف أن تحرق ما معدله 600 سعرة حرارية في الساعة. ويعد ذلك أكثر كفاءة من العديد من أجهزة الصالة الرياضية المنزلية الموجودة في السوق. وكمثال على كفاءة آلة التجديف في حرق الدهون، على الدراجة الثابتة مثلاً دون استخدام الذراع، يحتاج المتدرب إلى التمرين حوالي 78 دقيقة ليساوي تمرينا مدته 60 دقيقة على آلة التجديف.