00:00 شرح العضلة ذات الرأسين (عضلة البايسبس أو الباي) هي عضلة كبيرة وسميكة في الذراع تتكون من رأسين:
الرأس الطويل: ينشأ من تجويف في لوح الكتف يسمى الحقاني. يمر عبر مفصل الكتف إلى أعلى الذراع من خلال أخدود في عظم العضد (العظم الكبير في الجزء العلوي من الذراع).
#shorts
#تمارين
#جيم
00:14 التمرين الاول مرجحة الباي بالدمبل أثناء الوقوف – STANDING DUMBBELL CURL
قف ممسكًا بالدمبل في كل يد وضم ذراعيك إلى جانبيك.
تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك وأن راحتي يديك متجهة للأمام.
حافظ على ثبات ذراعيك, وإرفع الأثقال إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على عضلة الباي مشدودة.
كرر.

00:23 التمرين الثاني مرجحة الباي بالبار قبضة عريضة Wide Grip BARBELL CURL
قف منتصبًا مع رفع صدرك وشد بطنك, ممسكًا بالبار باستخدام قبضة اعراض من الاكتاف
حافظ على صدرك مرفوعًا ومرفقيك على جانبيك, وابدأ في الحركة برفع يديك قليلاً حتى تشعر بأن عضلة الباي قد انخرطت في التمرين.
مع الحفاظ على الباي مشدودة, قم رفع البار حتى ارتفاع الكتف.
قم بتثبيت البار على هذه الوضعية وإضغط العضلة لمدة ثانية واحدة.
ابدأ في خفض البار ببطء, مع الحفاظ على عضلات البايسبس مشدودة ومنخرطة لتشغيل أكبر عدد ممكن من الألياف.


00:33 التمرين الثالث(( مرجحة المطرقة – HAMMER CURL))
قف وساقيك مستقيمة مع محاذاة الركبتين تحت الوركين.
أمسك دمبل في كل يد وأجعل كل يد بجانب جسمك.
إرفع الذراعين لسحب الأوزان نحو الكتفين بحيث أن الجزء العلوي من ذراعيك ثابت والمعصمان متوازيان مع الساعدين.
إثبت لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي.
اخفض الدمبلز للعودة إلى وضع البداية.


00:45 التمرين الرابع ((المرجحة المركزة – CONCENTRATION CURL))
اجلس على المقعد بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
إلتقط دمبل بيدك اليمنى وضع الجزء الخلفي من ذراعك الأيمن على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن. (يجب أن تمد ذراعك لإبقاء الوزن بعيدًا عن الأرض)
إثنِ الوزن ببطء لأعلى, وحرك ساعديك فقط – سيساعدك وضع الجزء العلوي من ذراعك على فخذك في الحفاظ على ثباته أثناء التمرين.
في الجزء العلوي من الحركة, توقف قليلاً للضغط على عضلة الباي, ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى البداية.
قم بكل العدات على ذراع واحدة, ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى