تمارين الظهر في الجيم تمرين المنشار بالدمبل تعريض الظهر وتقوية عضلات وسط الظهر شرح تمرين المنشار تمرين التجديف بالدانبل Dumbbell Row

طريقة التنفيذ
1. أمسك الدمبل بإحدى يديك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. أرح اليد المعاكسة والركبة على مقعد، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وفوق مستوى الأرض مباشرةً.
2. اسحب الدمبل عموديًا إلى أعلى بجانب جذعك، وارفع مرفقك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. أنزل الدمبل إلى وضع البداية
العضلات المعنية
الابتدائية: لاتيسيموس دورسي
الثانوية: شبه منحرف، معيني كبير، معيني صغير، دالية خلفية، ناصب
العمود الفقري (الحرقفي، الطولي، الشوكي)، العضلة ذات الرأسين العضدية
التركيز التشريحي
القبضة: القبضة المحايدة مع الدمبل الموازية للجذع هي الأفضل. سوف يميل الدمبل إلى الارتطام بجذعك إذا حاولت الإمساك بالقبضة المنبسطة أو المستلقية.
المسار: سحب الدمبل نحو الصدر يعمل على تشغيل العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة السفلية. رفع الدمبل من خلال مسار أقل نحو البطن يستهدف العضلة الظهرية العريضة السفلية.
نطاق الحركة: قم بزيادة نطاق الحركة إلى الحد الأقصى عن طريق مد العضلة الظهرية العريضة في الموضع السفلي ورفع المرفق إلى أعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من الحركة.
وضع الجسم: إن دعم جذعك على المقعد يقلل من الضغط على العمود الفقري.