أهم تمارين اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية Mindfulness ما هي؟ ولماذا اشتهر ذلك المصطلح في الفترة الأخيرة على مدى واسع وما علاقته بتطوير الذات؟ يمكننا أن نلخص لك ذلك المفهوم بإنه التركيز على اللحظة الحالية ويعد أقرب الشبه إلى التأمل ويتم من خلال العديد من التمارين، في السطور التالية نتعرف أكثر على فن التركيز على اللحظة الراهنة وحقيقة شائعات ارتباطها بالديانة البوذية.

ما هي اليقظة الذهنية؟

يقصد بمفهوم اليقظة الذهنية في علم النفس التركيز العقلي الكامل على اللحظة الحالية، وهو ممارسة الوعي بشكل عميق والتركيز في التفاصيل الحالية، مما يشعرك بالسلام الداخلي وتجعلك تشعر بالسعادة من أبسط تفاصيل حياتك.

أما بالنسبة عن ارتباط الحديث عن الMindfulness بالبوذية فهو فقط لوجود طقوس دينية تشبه تمارين الوعي الذهني، مثل جلوس القرفصاء واشعال الشموع، ولكن في الحقيقة تمارين الوعي العقلي لا تعتمد على حركات محددة أو ممارسات معروفة؛ فقط عليك الجلوس في وضع التأمل والتمعن في أجمل التفاصيل حولك.

أهمية ممارسة اليقظة الذهنية

تتمثل أهمية ال Mindfulness في التحرر من المشاعر السلبية والتفكير الداخلي والخروج من داخل الذات والتركيز في أدق التفاصيل المحيطة بنا في هدوء وسلام تام، مما يتيح لك تقبل ذاتك وجميع المتغيرات التي تطرأ عليك دون قدرة منك على تغيرها، كما تجعلك تتحرر من التفكير في أعباء الحياة مما يجعلك قادراً على تحقيق ما يطلب منك دون ثقل نفسي. 

فوائد ممارسة الوعي الذهني 

اكتشف علماء علم النفس الكثير من الفوائد حول مصطلح يقظة الوعي مؤخراً، بالرغم من وجود ذلك المصطلح منذ آلاف السنين ولكن لم يحصل ذلك العلم على التقدير سوى الآن، إليك أهم فوائد ال اليقظة الذهنية:

1. علاج الكثير من الأمراض النفسية مثل القلق، الاكتئاب. 
2. الوصول إلى حل نهائي لمن يعانون آلام في مفترق أنحاء الجسم.
3. يمكن أن يكون حل مثالي للكثير من أنواع السرطانات.
4. يعد علاج معرفي مثالي لمن يحتاجون إلى علاج معرفي سلوكي.
5. يمكنك من خلال بعض تمارين اليقظة الذهنية الوصول إلى الوعي الذاتي الكامل.
6. الوصول إلى مرحلة السلام النفسي.
7. الحصول على الثقة بالنفس من جديد.
8. مضاعفة الطاقة من ثم القدرة على إنتاجية أكثر.
9. يصبح الشخص أكثر تعاطفاً مع من حوله.

أهم تمارين Mindfulness

هل ترغب في دخول عالم اليقظة الذهنية وممارسة بعض التمارين البسيطة التي يمكنها أن تنقلك من حال إلى حال فقط في غصون من الوقت، إليك أهم تمارين Mindfulness التي يمكنك القيام بها دون مدرب:

تمرين دقيقة اليقظة

تمرين بسيط يمكنك من خلاله الوصول إلى حالة من السلام النفسي فقط اتبع الخطوات:

1. إذهب إلى المكان الذي تشعر فيه بالاسترخاء.
2. أغلق عينيك الآن. 
3. تنفس ببطء وركز على رئتيك أثناء التنفس أو أنفك أي المكان الذي تشعر فيه بالنفس أكثر من غيره.
4. قم بعد أنفاسك لمدة تصل إلى دقيقة وابدأ العد ثانياً لحين تصل إلى الاسترخاء الكامل مع حماية نفسك من التشتت.

تمرين عد تنازلي 

يمكنك الاعتماد على ذلك التمرين كأحد أهم التمارين الخاصة باليقظة الذهنية حيث يجعلك في اللحظة الراهنة بمجهود قليل وهو يشبه تمرين آخر يسمى الحواس الخمسة فكلاهما يعتمدان على التركيز على الحواس، إليك خطوات التمرين:

1. انظر بتمعن على 5 أشياء واضحة أمامك.
2. اختر 4 عناصر تشعر بها بشكل ملموس.
3. اختر 3 عناصر يمكنك القيام بسماعها مثل صوت عصفور.
4. ركز على عنصر واحد يمكنك شم رائحته.
5. عنصر آخر يمكنك القيام بتذوقه.

تمرين الامتنان

يوجد أشياء كثيرة حولنا تمثل نعم في حياتنا من الله عز وجل ولكننا لا ننظر إليها بعين الامتنان فقط نرى أنها مسلمات، فهيا معاً من خلال ذلك التمرين نشعر بالامتنان للوصول إلى السلام النفسي.

حيث تقوم اليقظة الذهنية في علم النفس على الذهاب إلى مكان طبيعي مثل الحدائق أو البحور وتمعن النظر فيما حولك، أشعر بالطقس وأصوات الطبيعة، يمكن أن تقدر تلك النزهة فقط ب 10 دقائق فقط.

تمرين التعاطف الذاتي

كن متعاطفاً مع نفسك يمكنك أن تقوم ببعض الأشياء التي تجعلك قادر على التعاطف مع ذاتك، وذلك من خلال بعض العبارات التي يمكن أن تكررها وأهمها:

• انا استحق أفضل معاملة.
• أنا أقوم بعملي على أكمل وجه.
• قل انا شخص جميل واتعامل مع الجميع برحمة

روتين ممارسة Mindfulness 

هل تعلم أن يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية بشكل يومي وبشكل تلقائي، مما يجعلك دوماً في حالة من التطور الذهني وصفاء الروح، وذلك من خلال استغلال روتينك اليومي الطبيعي، إليك بعض الأمثلة:

1. أثناء تناول الطعام ركز على مذاق كل مكون به وامضغ ببطئ، هذا يتيح لك التأمل في شعور جميل.
2. تمهل أثناء الحديث مع الآخرين مما يجعلك قادر على انتقاء كلماتك.
3. استخدم التكنولوجيا بقدر وفي حدود ما تحتاج فقط.
4. تعلم التفكير الإيجابي واستخدمه عند المحن.
5. اخرج من المواقف الصعبة بالتركيز على فوائدها فقط، فإذا كنت في طريق زحام يمكنك التمتع بالقراءة أو تنشيط الجهاز التنفسي بالشهيق والزفير ببطء.

ملحوظة: يمكنك الإعتماد على بعض التمارين التي وردت في كتاب اليقظة الذهنية سامي العرجان فهو كتاب أكاديمي احترافي.

أدوات الوعي الذهني

ذكرنا من قبل أهم تمارين اليقظة الذهنية وكيف يمكنك تحويل روتين يومك الطبيعي إلى روتين وعي ذهني تلقائي يحسن من مزاجك ويجعل حياتك أفضل، كل هذا يمكنك القيام به من خلال بمساعدة بعض الأدوات، إلا وهي:

1. بطاقات الوعي: وهي عبارة عن كروت يمكنك الاعتماد عليها في تدوين كل ما يخطر على بالك عل أن يكون إيجابي مثل عبارات قوة أو طموحات مستقبلية، حيث يتم وضع تلك البطاقات أمام عينيك طوال اليوم.
2. الشعر والموسيقى: يمكنك استغلال الشعر في حالات اليقظة الذهنية لمساعدتك على التأمل بشكل عميق، أما الموسيقى فيمكنك اعتمادها صباحاً على أن تكون لها علاقة بالطبيعة مثل أصوات المطر وامواج البحر.
3. التلوين: التلوين ليست هواية الأطفال فقط فيمكنك اعتماد التلوين للتخلص من القلق أو الإرهاق ويسمى ذلك في علم النفس Art Therapy.
4. ورش التأمل: إذا وجدت صعوبة في الخضوع لجلسات التأمل بمفردك يمكنك الذهاب إلى ورش اليقظة الذهنية وممارسة التمارين مع مجموعة من الأفراد لهم نفس الهدف.
5. العزلة: يمكنك الدخول في حالة الوعي الذاتي والتيقظ الذهني من خلال العزلة إذا كنت من المبتدئين في تلك التمارين.

الفرق بين اليقظة الذهنية والتأمل؟

الكثير لا يعلمون أن Mindfulness أحد أشكال ال Meditation أي التأمل وذلك لأن التأمّل يأخذ الكثير من الأشكال حيث يوجد تأمل حركي، تصوري، تجاوزي، المانترا، والفرق بينهم يتمثل في أن Mindfulness الوعي العقلي هو التعمق في اللحظة الراهنة وهو اسمى حالات التأمل على الإطلاق. 

تحدثنا في السطور السابقة عن اليقظة الذهنية في علم النفس وأهم فوائدها وتأثيرها الإيجابي على مجرى حياتك، كما ذكرنا أهم التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الدخول في حالة الوعي الذهني، كما يمكنك الإطلاع على محتوى اليقظة الذهنية كتاب يتضمن معلومات هامة وعبارات عن التشتت تجعلك على الطريق الصحيح.

أهم الأسئلة الشائعة حول الموضوع 

يمكنك الإطلاع على بعض الأسئلة المتداولة بين الناس والتعرف على معلومات أكثر، أهم تلك الأسئلة:

ما أهم كتب الوعي الذهني أو Mindfulness؟

يمكنك الاعتماد على كتاب اليقظة الذهنية حمود العبري

كيف ازيد اليقظة؟

يمكنك القيام بنوع من الأنشطة البدنية أبرزها علمياً غسيل الأطباق واشرد بذهنك مع الشعور بالماء ولا تفكر في شئ سوى اللحظة الراهنة.